Sport hält gesund

Gleich vorab: Bewegung ist sehr wichtig, aber es kommt bei ihr durchaus auf das richtige Maß an, denn Überbelastung kann der geschwächten Knochensubstanz schaden – und sogar bis zum Bruch führen. Aber Bewegung muss sein, da unsere Knochen auf äußere Einflüsse reagieren: Wirken Zugkräfte oder Druck auf sie ein, verstärkt sich ihre Struktur. Je häufiger ein Knochen belastet wird, desto mehr Trabekel (Querverbindungen im Inneren des Knochens) werden gebildet.

 

Sogar bei einer bereits bestehenden Osteoporose können Sie durch ein gezieltes Training die schwindende Knochensubstanz stabilisieren.

Welche Art von Belastung ist besonders sinnvoll?

Untersuchungen haben ergeben, dass vor allem dynamische Krafteinwirkungen die Knochenbildung begünstigen. Kurze Belastungsspitzen im Wechsel mit Entlastungsphasen sind dabei besonders effektiv. Das nennt man Krafttraining. Weniger wirksam für den Knochenaufbau ist dagegen zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren – das sogenannte Ausdauertraining.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Knochen zu kräftigen:

Wenn Sie gern wandern oder walken, geben Sie Ihren Knochen die richtigen Impulse. Ein zusätzliches Plus ist die Wirkung der UV-B-Strahlen der Sonne: Sie fördern die knochenwichtige Vitamin-D-Produktion.

Ein spezielles Krafttraining im Fitnessstudio ist eine gute Alternative bei schlechtem Wetter.

Alltägliche Übungen für zu Hause steigern den Trainingseffekt.

Zu den Übungen

 

Wichtig: Bevor Sie mit Ihrem Fitnessprogramm loslegen, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren und sich über Ihre Belastungsgrenze informieren. Denn obwohl Sport bei Osteoporose sinnvoll ist, muss besonders bei geschwächten Knochen jede Überbeanspruchung vermieden werden!

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

  • Nutzen Sie Treppen als Trainingsgerät, keine Rolltreppen (eine Hand immer am Handlauf!).

  • Spazieren Sie beim Telefonieren durch die Wohnung.

  • Schütteln Sie Ihre Bettdecke länger und kräftiger aus als nötig.

  • Trainieren Sie Ihre Muskeln bei der Gartenarbeit.

  • Machen Sie jeden Tag am Mittag oder Abend einen kleinen Spaziergang.

  • Trainieren Sie auf Ihrem Heimtrainer, während Sie die Nachrichten sehen.

  • Belasten Sie abwechselnd das linke oder rechte Bein, während Sie sich die Zähne putzen.