Das „Osteoporose-Work-out“ im Alltag

Schon kleine Übungen, regelmäßig ausgeführt, stärken Ihren Kreislauf, die Muskeln und die Beweglichkeit. Auch sorgt die damit steigende Fitness für einen wacheren Geist. Die folgenden Übungen kann im Grunde jeder in seinem Wohnzimmer ausführen.

Übung 1
Übung 2
Übung 3
Übung 4

Übung 1

„Achten laufen“ trainiert den Gleichgewichtssinn.

Umkreisen Sie in langsamem Tempo zwei Stühle. Stellen Sie sich Ihren Weg wie eine liegende Acht vor.

Übung 2

Achtsames Treppensteigen stärkt die Beinmuskeln.

Halten Sie sich stets mit einer Hand am Treppengeländer fest. Setzen Sie den ganzen Fuß auf die Stufe, und danach den zweiten Fuß auf dieselbe Stufe. Lassen Sie Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur arbeiten, der Arm dient nur der Stabilisierung.

Übung 3

„Fersen-Zehen-Stand“ trainiert den Gleichgewichtssinn.

Halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand fest und setzen Sie einen Fuß ganz dicht vor den anderen. Gehen Sie leicht in die Knie und belasten Sie beide Füße gleichmäßig. Halten Sie die Position am Anfang für etwa 10 Sekunden. Danach wechseln Sie die Füße.

Übung 4

Kleine Spaziergänge stärken Kondition und Fitness.

Spazieren Sie regelmäßig (zwei- bis dreimal die Woche) oder machen Walking-Einheiten. Schon 5–10 Minuten an der frischen Luft fördern zudem noch die Bildung von Vitamin D in der Haut.

Training ist gut für die Sturzprophylaxe – eine sichere Umgebung auch

Passen Sie Ihre gewohnte Umgebung Ihren neuen Bedürfnissen an, wenn Sie merken, dass die Sturzgefahr steigt. Spüren Sie Stolperfallen und potenzielle Gefahren in Ihrem Umfeld auf und schaffen Sie Abhilfe, damit Sie sich auch weiterhin frei und sicher zu Hause bewegen können.

Hier einige praktische Maßnahmen:

  • Installieren Sie ein Nachtlicht mit Bewegungssensor im Flur. Das verschafft Sicherheit bei nächtlichen Toilettengängen.

  • Montieren Sie Handläufe auf beiden Seiten der Treppen und Haltegriffe an Badewanne, Dusche und Toilette.

  • Sorgen Sie für Rutschsicherheit durch entsprechende Matten in Wanne oder Dusche.

  • Betreten Sie möglichst keine nassen Flächen.

  • Achten Sie auf trittsichere Schuhe.

  • Verbannen Sie auf dem Boden liegende Kabel oder hohe Teppichkanten.

  • Steigen Sie niemals auf einen Stuhl, sondern nutzen Sie eine stabile Trittleiter.

  • Markieren Sie Stufen mit leuchtenden Farbakzenten.

  • Tauschen Sie gefährliche Bodenbeläge (wie Linoleumböden oder lose Läufer) gegen sicherere Untergründe aus.

  • Nutzen Sie bei Ihren Spaziergängen die Unterstützung von Walking-Stöcken (holen Sie sich hierfür fachlichen Rat ein und lassen Sie sich den Umgang erklären).