Übungen zur Vorbeugung der Osteoporose

Um eine dauerhafte und positive Wirkung zu erzielen, sollten Sie mindestens zwei- bis dreimal in der Woche draußen trainieren und kleine Übungen zu Hause in ihre tägliche Routine integrieren. Achten Sie dabei auf eine gesunde Körperhaltung und führen Sie gezielt Kraftübungen aus.

 

Kleines Trainingsprogramm für zu Hause

Wählen Sie Übungen bewusst aus und steigern Sie Ihr Training langsam. Auf alle Fälle sollten Sie Überbelastung vermeiden, aber sich auch nicht zu sehr schonen. Es macht Spaß, seine Grenzen auszuloten. Und denken Sie daran: Ein Krafttraining ist besser geeignet als Ausdauerprogramme.

Aufwärmen

Laufen Sie auf den Zehenspitzen vorwärts und auch rückwärts und seitwärts, wenn es geht.

Oberkörper stärken

Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände vor der Brust aneinander. Pressen Sie nun die Hände für 20 Sekunden fest aneinander, sodass Sie Spannung in Armen, Schultern und Rücken spüren. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht hochziehen. Nach kurzer Pause wiederholen Sie die Übung.

Halsmuskulatur dehnen

Stellen Sie sich aufrecht hin. Neigen Sie den Kopf langsam und vorsichtig zur Schulter und strecken Sie die Hand der gegenüberliegenden Seite gleichzeitig in Richtung Boden. Sie spüren ein Ziehen an der Seite des Halses. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden und lösen Sie diese nicht zu schnell.

Beine & Po stärken

Setzen Sie sich auf einen Hocker und stellen Sie sich mit nach vorne gestreckten Armen ohne Schwung auf. Setzen Sie sich langsam wieder hin. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie die Anstrengung in den Oberschenkeln spüren.

Brustmuskulatur dehnen

Stellen Sie sich aufrecht hin. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und drücken Sie die Ellenbogen langsam nach hinten.

Rumpf dehnen

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel ab. Wenn Sie es schaffen, berühren Sie mit den Fingerspitzen den Boden. Rollen Sie danach Wirbel für Wirbel wieder auf, bis Sie aufrecht stehen. Wiederholen Sie die Übung zweimal.

Waden dehnen

Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und halten Sie das hintere Bein gestreckt, die Ferse auf dem Boden. Dehnen Sie die Wade, indem Sie Ihren Körper nach vorne schieben. Beim vorderen Bein sollte das Knie nicht über die Fußspitze herausragen. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden, dann wechseln Sie zum anderen Bein.

Gute Nebenwirkungen

Wir legen den Fokus auf die Vorbeugung von Osteoporose, aber Bewegung hat weitere positive Nebenwirkungen, außer nur die Knochendichte zu verbessern. Dazu gehören:

 

  • Stärkung Ihres Herz-Kreislauf-Systems

  • Stabilisierung Ihres Blutdrucks

  • Mobilisierung körpereigener Abwehrkräfte

  • Senkung des Risikos, an Diabetes, Schlaganfall und Demenz zu erkranken

  • Steigerung von Selbstvertrauen und Schlafqualität

  • Verbesserung von Koordination, Balance und Gleichgewicht

  • Minderung des Risikos zu stürzen