Die richtige Ernährung bei Osteoporose: Ein Ratgeber von St

Vollwertig essen für starke Knochen

Für den Aufbau der Knochen benötigt Ihr Körper Calcium und Phospat. Ein Mangel vor allem an Calcium verringert die Knochendichte und –härte. Durch die richtige Ernährung können Sie einem Mangel vorbeugen. Die Wahl und Zubereitung der Lebensmittel sind dabei entscheidend. Das besonders Schöne daran ist: Jeder kann sein Verhalten im Alltag leicht anpassen. Das ist nicht nur für Ihre Knochen gut, sondern auch für den Genuss.

Für Gesunde sind unsere Tipps eine sinnvolle Vorbeugung, die das Entstehen einer Osteoporose verhindern kann. Und ein bereits begonnener Knochenabbau lässt sich mit den richtigen Lebensmitteln in den Griff bekommen.

Auch für den Knochenaufbau gilt: Eine ausgewogene, möglichst basische Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, Fleisch und Milchprodukten hält den Organismus gesund und vital. Dahingegen sind Fertiggerichte, Alkohol, Koffein, Nikotin, zu viel Kochsalz und Zucker regelrechte „Calciumräuber“. Sie können zu vermehrtem Knochenabbau führen.

Die Nahrungsmittel in der linken Spalte sind basenreich, bieten eine gute Calciumzufuhr und ausreichend Vitamin D. Auf die Nahrungs- und Genussmittel in der rechten Spalte sollten Sie verzichten oder den Verzehr zumindest einschränken.

Das trägt zum Knochenaufbau bei

Vollwertige Lebensmittel

Gut zu wissen, dass Sie mit einer vollwertigen Ernährung viel für den Erhalt gesunder Knochen tun können. Wer auf Frische, Abwechslung und Vielfalt setzt, unterstützt die Aufbauprozesse im Körper und beugt einem Nährstoffmangel vor. Mineralwasser ist zum Beispiel eine gute Calciumquelle, wenn es einen Calciumgehalt von mindestens 150 mg/Liter hat und Sie es regelmäßig über den Tag verteilt trinken.

Auf den Calciumgehalt achten

Wer zudem auf den Calciumgehalt weiterer Lebensmittel achtet, beugt Osteoporose vor. Denn nicht nur für die Knochen benötigt Ihr Körper dieses Spurenelement. Auch Nerven und Muskeln müssen ausreichend mit Calcium versorgt werden. Fehlt Ihnen der Mineralstoff, greift der Körper auf die eigenen Reserven zurück und entzieht Ihren Knochen wertvolles Calcium.

Auf Fertiggerichte verzichten

Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten oft nur noch wenige Vitamine. Dafür aber umso mehr ungesunde Fette, zu viel Kochsalz und oft versteckten Zucker und Geschmacksverstärker.

Fertigpizza und Konserven sollten Sie als Osteoporose-Patient meiden. Nicht nur, dass die für den Knochenaufbau so wichtigen Vitamine und Spurenelemente darin kaum noch vorkommen: Ein Übermaß an Salz, Fett und Phosphat trägt sogar zum Abbau des Knochens bei.

10 Tipps der DGE zur vollwertigen Ernährung

1. Abwechslung genießen

Eine vielseitige Ernährung verhindert Mangelerscheinungen auf natürliche Weise. Integrieren Sie deshalb verschiedenste Gemüse- und Obstsorten, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln in Ihren Speiseplan. Probieren Sie Neues aus und greifen Sie besser auf saisonale Angebote zurück.

2. Gemüse und Obst essen

Das Duo enthält das beste Verhältnis von Vitaminen, Mineralien, Zucker, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Genießen Sie rund fünf Portionen (je etwa 130 g, also 650 g insgesamt) erntefrisches Obst und Gemüse pro Tag. Kaufen Sie vor allem saisonale und regionale Produkte: Lange gelagertes oder unreif geerntetes Obst und Gemüse enthält nur wenig Vitamine.

3. Vollkornprodukte bevorzugen

Weißmehlprodukte schmecken gut, haben aber einen entscheidenden Nachteil: Schale und Keimling des Getreidekorns wurden vor der Verarbeitung entfernt. Gerade im Keimling aber sind B-Vitamine, Calcium und Magnesium enthalten. Und eben diese Nährstoffe sind zur Prävention von Osteoporose besonders wichtig. Daher sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden.

4. Milch und Milchprodukte wählen

Milchprodukte sind eine gute Calciumquelle. Besonders reich an Calcium ist Käse, da sich in ihm das Calcium von vielen Litern Milch konzentriert. Je älter und kompakter ein Käse ist, desto mehr Calcium enthält er. Parmesan ist mit einem Gehalt von über 1.000 mg pro 100 g der Spitzenreiter.

5. Fisch und Fleisch maßvoll verzehren

Wer sich bei Osteoporose ausgewogen ernähren will, sollte Fleisch und Fisch in Maßen verzehren. Tierische Fette und Pökelsalze in Fleisch- und Wurstwaren sind bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch bei Osteoporose eher schädlich. Ein- bis zweimal Fisch in der Woche ist meistens unbedenklich.

6. Gesundheitsfördernde Fette essen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind gesund. Sie finden sich vor allem in Leinöl, Olivenöl und Rapsöl. Zwar sind die pflanzlichen Fette den tierischen Fetten vorzuziehen, aber den Vitamin- und Calciumgehalt von Butter sollten Sie nutzen: Sie enthält unter anderem Vitamin D, das sogenannte Knochenvitamin.

7. Wenig Zucker und Salz verwenden

Wer stark salzt und zuckert, fördert die Harnbildung. Mit dem Urin wird aber auch wertvolles Calcium aus dem Körper geschwemmt. Setzen Sie lieber auf Kräuter zum Würzen. Oder probieren Sie es mit Hefeextrakt und Parmesan. Beides hat gute Nebeneffekte: B-Vitamine beziehungsweise ein Extra an Calcium.

8. Wasser trinken

Der natürlichste und beste Durstlöscher ist Wasser. Wenn Sie als Osteoporose-Patient dann noch zu einem calciumreichen Mineralwasser (über 150 mg/Liter) greifen, tun Sie Ihren Knochen zusätzlich etwas Gutes. Softdrinks mit Zucker und Koffein sollten Sie vermeiden: Koffein gehört zu den sogenannten „Calciumräubern“.

9. Schonend zubereiten

Viele Vitamine sind sowohl licht- als auch hitzeempfindlich. Frisches Obst möglichst roh verzehren, Gemüse nur kurz abwaschen und dann schonend garen: dünsten mit wenig Wasser oder kurz braten, damit es seinen Biss und seine gesunden Inhaltsstoffe behält. Essensreste sollten Sie immer kühl aufbewahren.

10. Achtsam essen und in Bewegung bleiben

Wer langsam und mit Genuss ist, verspürt eine stärkere Sättigung. Das Essen macht einfach mehr Spaß und die Lust auf ungesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten nimmt ab. Wer außerdem jeden Tag mindestens eine halbe Stunde maßvolle Bewegung in seinen Alltag integriert, fördert nicht nur seine Verdauung, sondern stärkt die Muskeln, deren Bewegung den Knochenaufbau anregt.

DGE ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.. Die Tipps wurden auf Osteoporose abgestimmt.

Vitamine & Spurenelemente

Calcium und Phosphat spielen als „Bausubstanzen“ eine tragende Rolle beim Knochenaufbau. Doch nicht weniger wichtig ist die ausreichende Versorgung mit weiteren Spurenelementen und Vitaminen. Magnesium, Zink, Fluor, Kupfer, Mangan und die Vitamine A, C, D, K, B12 und Folsäure sind für die Regeneration der Knochen von essenzieller Bedeutung. Mit der richtigen Zubereitung der Lebensmittel bleiben sie weitgehend erhalten – denn viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind lichtempfindlich und/oder wasserlöslich. Sie können daher an den Schnittstellen von Obst/Gemüse ausschwemmen.

Lebensmittel brauchen Aufmerksamkeit

Obst und Gemüse richtig säubern und lagern

Obst und Gemüse sollten Sie kurz, aber gründlich waschen – unbedingt direkt vor dem Schneiden oder Verarbeiten. Ihre frischen Lebensmittel wie Gemüse und Salat sollten Sie im Kühlschrank lagern.

Schonende Zubereitung

Wenn Sie Gemüse kochen, sollten Sie wenig Wasser verwenden und es nur bissfest kochen. Das Restwasser bringt einen tollen Geschmack für Saucen mit. Verwenden Sie es gerne weiter! Das Dünsten ist übrigens besonders schonend. Das fertige Essen sollten Sie nicht lange warmhalten, sondern lieber später wieder aufwärmen.

Richtige Ernährung bei Osteoporose?